La visualisation dans le sport

Présentation générale

Abordons aujourd’hui un pilier de l’entrainement psychologique, la visualisation. Le principe est simple: le fait de penser à votre pratique du sport est censé améliorer vos performances lorsque vous pratiquez.

Vous avez surement déjà vu des skieurs avant leur descente répéter, ils veulent la connaitre par cœur, se sentir bien sur cette descente pour ne jamais être surpris et la faire entièrement dans leur zone de confort.

Skieur visualisant sa descente

Le concept de visualisation d’une situation dans le but de vous faire mieux réagir une fois que vous la rencontrez est également utilisé dans l’entrainement chez les militaires, pour les former aux situations d’urgence et de stress intense sur le terrain.

Ce que vous en retirez

Créer des automatismes, meilleur recrutement des muscles, réguler l’anxiété vu que vous êtes dans votre zone de confort.

Le fait de vous voir voir réaliser le geste parfait va vous donner un boost de confiance en vous, et totalement aller à l’encontre de la manie que vous avez à vous auto flageller et être très voire trop critiques à propos de vos performances. Une possibilité pour contrer cette tendance est aussi de vous réserver une séance « no judgement » par semaine: une séance réservée à la prise de plaisir en réalisant cette activité que vous appréciez. Cela peut être assez difficile selon votre rapport au sport quand vous chercher à vous améliorer à tout prix, mais vous aidera grandement dans la construction de votre confiance en vous.

La visualisation de la performance optimale peut être aussi efficace que l’introduction d’un capteur de puissance ou d’un capteur cardiaque dans votre entrainement. Les récentes études ont montré que le simple fait de penser à une activité physique entraînait vos chemins neuromusculaires et donc vous amène à mieux performer.

neurones

L’importance du mental dans le sport

Cependant il s’agit d’un aspect de l’entrainement à mon sens trop souvent sous estimée. Le premier réflexe pour beaucoup est si je veux m’améliorer il faut que je travaille physiquement, que je pratique plus ce sport. Peu de gens vous diront qu’ils s’en soucient dans leur programme d’entraînement. Ceci est un bon calcul si vous êtes débutant, mais si vous recherchez l’excellence dans votre sport, vous ne pouvez pas forcément vous entraîner plus selon votre mode de vie mais au delà de ça ce n’est pas forcément souhaitable, surtout dans les sports d’endurance où vous pouvez risquer de vous blesser en entrant dans une période de surentraînement. De plus les bénéfices que vous pourrez aller tirer de l’entrainement mental sont pourtant incroyables et sont surtout des bénéfices que vous n’auriez pas pu aller chercher autrement. Surtout en période de compétition, cela vous permet de vous entraîner sans épuiser votre corps

Si vous voulez etre COMPÉTITIFS dans un sport ou une activité en GÉNÉRAL, c’est 50% dans le mental

Dans quels sports

La plus grande valeur ajoutée de ce mode d’entraînement réside surtout dans les sports demandant une grande concentration, des réflexes; vous pouvez construire vos réflexes grâce à la visualisation, et les inscrire dans votre mémoire musculaire pour être encore plus rapides la prochaine fois que vous rencontrerez cette situation

Cependant cet entraînement mental peut également être crucial même dans les sports d’endurance. Il peut être utile pour repousser votre seuil de douleur, améliorer votre technique aussi.

Le déroulement d’une séance

Premièrement, vous devez vous installer bien confortablement, mais si vous avez tendance à être fatigué évitez de vous allonger car vous allez vous endormir très facilement.

Souvent le point d’entrée est une longue concentration sur la respiration durant laquelle vous allez prendre de grandes respirations décomposées en un certain temps d’inspiration, puis un blocage, suivi d’un expiration et d’un autre éventuel blocage.

La seconde étape pour commencer une visualisation d’activité physique est le body scan. Durant cette étape vous allez suivre des instructions visant à vous faire prendre conscience de chaque partie de votre corps en déplaçant votre concentration sur chacune d’elle à tour de rôle.

Ensuite vous pourrez commencer à réellement « pratiquer » votre sport, c’est à dire à construire des images mentales de votre pratique pour vous immerger dedans

La visualisation doit être le plus proche possible de la réalité, c’est pour ça que beaucoup d’images doivent venir directement de vous, elle doit venir avec le plus de sensations possibles pour se rapprocher le plus possible de la réalité. Toutes ces sensations que vous aller rencontrer en vrai doivent devenir communes, comme elles le sont pour un sportif professionnel qui donne l’impression de le faire sans effort, parce qu’il s’agit de leur quotidien. Vous ne pouvez pas le faire parce que vous avez un travail à côté et donc pas toute la récupération nécessaire etc, mais vous pouvez duper votre cerveau en lui montrant la situation le plus de fois possible. Ainsi il ne paniquera plus quand il sera en face de la situation et vous aurez l’esprit plus clair, vos mouvements seront plus fluides, vous vous poserez moins de questions. Il faut cibler les moments clés de votre activité, ceux ou votre performance se joue, les 10 dernières minutes d’un match serré, vos adversaires qui vous pressent.

Utiliser tous vos sens

Les inputs de votre corps sont vos sens, vous devez donc ressentir avec le toucher, voir, sentir, entendre. Lorsque vous êtes avec votre conjoint, préférez vous caresser sa peau, sentir son odeur, voir son corps, sont autant de questions qui vont vous guider vers votre sens principal.

  • kinesthésique, il s’agit de vos mouvements musculaires : les contractions et étirements de vos muscles, les mouvements de vos articulations
  • toucher, la sensation du vent sur votre visage, sur vos bras
  • visuel, qui peut être interne ou externe: Vous pouvez effectuer des aller-retours entre ces deux types de visualisation.
    • Interne : vous visualisez ce que vous voyez et ressentez, de votre point de vue de votre pratique du sport, on peut voir ses mains, ses pieds. Cette visualisation vous permet entre autre d’améliorer vos automatismes lors de situations stressantes.
    • Externe : vous visualisez votre pratique comme si vous étiez une personne du public, une vue d’un drone qui vous suivrait par exemple. Cette visualisation vous permet de prendre du recul par rapport à votre pratique, vous dissocier de votre sensation de douleur.
  • auditif, tout ce que vous entendez, le bruit d’une balle, d’un ballon, de vos chaussures
  • olfactif, l’odeur de votre gymnase lorsque vous jouez à domicile
  • gustatif, qui est le moins présent dans la pratique du sport mais qui peut tout de même être présent, le goût du sang dans votre bouche dans un match de boxe ou lors d’une accélération très violente.

La part de chacun de ces sens dans votre représentation se fera selon vos sens dominants. Certains athlètes vont préférer s’immerger en voyant la route défiler à une certaine vitesse sous leurs yeux, voir la balle frapper le tamis de leur raquette, d’autres préféreront sentir le sol se dérouler sous leur pied, la balle arriver dans leur main, le bruit de la balle quand vous la grattez pour lui imprimer un effet.

Comment pratiquer la visualisation

Pour débuter le plus facile est de réaliser ces séances en écoutant une voix pré-enregistrée, la votre, la mienne, une vidéo trouvée sur internet. Bien souvent elle mettra en jeu vos capacités d’imagination, en vous guidant sur quoi visualiser mais en laissant une grande liberté sur quoi visualiser.

Avec plus d’expérience vous pourrez commencer à enregistrer vous même vos séances, puis le faire directement dans votre cerveau sans même écouter un enregistrement.

Même s’il est plus efficace et facile de réaliser ces séances dans un environnement calme, bien installé comme vous pourriez l’être dans un grand siège dans votre salon, l’avantage de ce type d’entrainement est qu’il est réalisable dès que vous avez un moment de libre, avant de dormir, une pause au travail, etc. C’est une pratique très utile lorsque vous avez des petits instants de libres parsemés tout au long de votre journée.

A la fin d’une séance si vous ne vous sentez pas trop épuisés mentalement cela peut être la première étape de l’assimilation de votre séance qui peut beaucoup vous aider.

Le travail mental peut aussi s’effectuer avant une séance, dans le but de faire déjà travailler votre cerveau avant de commencer votre séance, soit pour s’échauffer dans le cas d’une durée réduite, mais aussi dans une optique de vous fatiguer mentalement pour la séance qui va suivre. En effet, bon nombre d’échecs dans les sports d’endurance sont dus à un renoncement mental et non physique. Travailler mentalement avant une séance vous aidera donc à repousser vos limites mentales sans pour autant mettre en danger votre corps.

Idéalement, si vous souhaitez vraiment vous investir dans votre pratique sportive en y incorporant cette dimension de l’entraînement mental, une vingtaine de minutes tous les soirs est une très bonne formule à la fois pour bénéficier de tous les effets de l’entraînement mental, mais également pour vous aider à décompresser avant votre nuit, un rituel qui peut vous couper de toutes les stimulations externes de notre société susceptibles de troubler le calme nécessaire à un sommeil réparateur.

Pas limité uniquement au sport

Ces techniques peuvent également vous servir dans votre vie de tous les jours et pas uniquement dans le sport. Pour devenir un expert dans votre domaine, améliorer des compétences de bases de votre métier, des soft-skills qui vous aideront à vous développer dans votre carrière, essayez de vous visualiser une fois arrivé ! Plus généralement, visualisez à quoi vous voulez que votre futur ressemble. En avoir une représentation claire et précise vous aidera grandement à vous y diriger, vous verrez beaucoup plus facilement quelles décisions et opportunités vous aideront à y arriver.

Dans les prochains articles je vous décrirai quelques exemples de séances type que je pratique.

robinclerc
Ingénieur passionné de sport, surtout de vélo je vous partage mes aventures et mes réflexions sur le sujet
Ingénieur passionné de sport, surtout de vélo je vous partage mes aventures et mes réflexions sur le sujet

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