La saison cycliste professionnelle se termine traditionnellement fin octobre pour reprendre fin janvier, et bien des coureurs ont pris l’habitude de « couper » quelques semaines au mois de novembre. Bien sûr si vous avez comme objectif principal une grosse course au début ou à la moitié du printemps, vous devez faire cette coupure plus tôt que si vous ciblez une course au milieu de l’été.
Alors quand on pratique le cyclisme et plus généralement les sports d’endurance, que faire en hiver ?
Une pause
Si vous avez fait une très grosse saison, c’est-à-dire avec un gros volume (par exemple si vous ne faites que du vélo, à partir de 10 000 km vous pouvez considérer que vous pouvez avoir besoin d’une pause hivernale). Cependant c’est surtout une question de sensation, et le moment de vous poser les bonnes questions. Est-ce que vous vous sentez fatigué ? Plus assez motivé ? Si tel est le cas depuis plusieurs semaines et que vous sentez que vous flirtez avec le surentraînement, faites une pause, et ce quel que soit le moment dans la saison, elle sera bénéfique. A contrario, elle peut aussi présenter le risque de trop vous désentraîner alors que vous êtes encore en forme. Attention à couper seulement à cause du mauvais temps ou de conditions extérieures. Une coupure doit forcément venir d’un besoin de votre corps.
Dans tous les cas gardez en tête que si vous en avez vraiment envie c’est sûrement qu’elle est nécessaire, beaucoup de cyclistes ont tendance à trop puiser dans leurs réserves et sont touchés par un mal bien connu : l’underfuelling. Dans ce cas, faire une pause peut vous permettre de refaire vos réserves et de moins tirer sur les ressources de votre corps.
Cependant, elle ne doit pas être trop brutale, les volumes devant diminuer petit à petit après votre dernière compétition de l’année (de toute façon les entraînements d’intensité survenant avant la coupure ne vous seront pas très utiles pour la saison prochaine). Après le stress intense de la saison si vous vous arrêtez d’un coup les dangers sont nombreux, tant sur le plan physique et physiologique que sur le plan mental.
Cette pause est nécessaire pour régénérer le physique et l’esprit, la passion que vous avez pour votre sport. Dans les sports d’endurance au vu des volumes d’entraînement que l’on s’inflige c’est une donnée qui peut devenir cruciale. Elle ne doit cependant pas excéder 15 jours au risque de faire trop de dégâts physiologiques sur votre musculature, votre VO2 max.
Reprendre en douceur
Durant les semaines qui suivent votre éventuelle pause, il s’agit de garder une activité physique permettant de ressourcer votre corps tout en stabilisant vos capacités physiologiques. Deux à trois séances hebdomadaires d’1 à 2 heures suffisent pour grandement faciliter votre reprise. Ces séances ne sont pas obligatoirement réalisées dans votre sport de prédilection surtout s’il s’agit du vélo suivant les conditions météorologiques, j’y reviendrai plus tard dans l’article. Privilégier la fréquence aux grandes sorties. 5 voire 6 petites sorties valent mieux que deux sorties longues à cette période.
L’occasion d’apprendre de nouvelles choses autour de votre pratique sportive
Qui dit baisse de volume dit plus de temps pour soi, dit occasion de faire des choses inhabituelles, dont vous n’avez pas le temps durant la saison où vous devez faire cohabiter vos objectifs avec vos obligations familiales et professionnelles.
Quelques axes sur lesquels vous pouvez vous améliorer sont la récupération, la kinésithérapie via l’automassage, l’autohypnose. Pour cela vous pouvez par exemple apprendre à soigner votre sommeil, savoir faire des pauses pour vous ressourcer. Un piège à éviter l’hiver sans faire du sport : le manque de lumière. Les jours sont courts, vous passez la journée au bureau, essayez de sortir quand même le midi pour capter de la lumière du soleil qui vous rechargera en vitamine D. Apprenez également à vous étirer si vous souhaitez l’intégrer dans votre pratique, apprenez à respirer, à prendre des douches froides.
L’importance de l’hiver dans la préparation
Après quelques semaines allégées (de 2 à 4 selon si vous avez réalisé une pause et surtout selon vos sensations), vous pouvez commencer à préparer la prochaine saison. La première chose à faire sera de vous créer une base foncière qui va vous permettre d’avoir assez d’endurance pour encaisser votre entraînement tout au long de l’année, mais aussi d’être performant sur des longues courses. Réalisé durant l’hiver ce travail vous évitera de courir avec votre endurance au fil de la saison.
Profitez des autres sports
Plus vous êtes fort à vélo et moins la pratique ces autres sports vous sera bénéfique. Mais si vous avez une grande marge de progression cela sera une très bonne base aérobie.
Vous pouvez également ajouter un peu de musculation, mais gardez à l’esprit qu’il faudra faire des rappels de force tout au long de la saison pour vraiment en bénéficier, sauf si c’est pour se construire une base comme du gainage qui vous ferait défaut. Cela améliore votre efficacité musculaire et diminue les risques de blessure au cours de la saison. Attention cependant à rester progressif dans les poids et dans les gestes.
L’hiver est aussi l’occasion de profiter des autres sports sollicitant globalement les mêmes groupes musculaires. Le ski alpinisme ou le ski de fond par exemple sont de très bons candidats.
Les adaptations cardiovasculaires gagnées sur ces sports seront toujours ça d’acquis pour la saison à venir.
Encore mieux, pour ne pas trop s’éloigner du cyclisme et garder également vos qualités techniques vous pouvez pratiquer le VTT, le cyclocross, en effet, ça dure moins longtemps, ça va moins vite donc vous ressentez moins le froid dû à la vitesse. Vous en retirerez beaucoup de capacités de relance, et de technique de conduite sur votre machine.
En montagne, si vous avez la chance d’avoir des pistes piétonnes damées comme au-dessus de chez ma sœur, je vous conseille le fat bike, qui a été pour moi une super expérience cet hiver.
Les mêmes sports en intérieur
Pour certains, hiver rime avec tapis de course et home-trainer, et c’est souvent un bon calcul. En effet pour préparer la saison, une des formules les plus efficaces à coupler à la prise de capacités foncières est de tout de même effectuer 2 séances de fractionné, alors dans ces cas-là ces outils sont très utiles pour s’affranchir des aléas du temps, de la route. Vous avez alors un incroyable pouvoir de ciblage des séances.
Attention à bien boire lors de ces séances, on se déshydrate vite en restant statique dans une atmosphère intérieure.
Continuer dehors
Alors là on aborde la solution des inconscients braves. Vous pouvez comme certains continuer à rouler toute l’année dehors, même en hiver.
Si courir ne pose pas trop de problèmes, surtout en plaine et si vous n’avez pas peur de la boue, rouler s’avère parfois dangereux selon les conditions climatiques, bien au-delà de l’inconfort, et vous devez y faire attention.
Plus il fait froid, plus vous devez être intransigeants avec votre tenue. Bien sûr il faut plus se couvrir, surtout pour les extrémités qui ont tendance à se refroidir plus vite. Roulez avec des chaussures d’hiver, cela me semble indispensable, parce que les surchaussures ne comblent pas les semelles aérées des chaussures d’été. Les gants de ski de fond à la montée, et les gants de ski de descente sur le plat et en descente sont particulièrement efficaces. Pour le corps, un haut thermique à manche longue, suivi d’un cuissard long avec les bretelles au-dessus du t-shirt, puis deux vestes dont la dernière imperméable est une bonne solution.
Une autre tricherie alternative est de faire un stage juste à la fin de cette reprise : 5 à 10 jours de stage en surcharge de travail en arrivant frais, puis de la décharge, ce qui est plutôt facile à concilier avec la reprise d’un travail. C’est l’opportunité de pratiquer votre passion dans des conditions idéales, au moment où elle vous manque. Bien sûr ce n’est pas très compatible avec une fatigue générale, il faut faire attention à votre préparation pour bien profiter de cette aventure. C’est aussi l’occasion d’aller en montagne si vous n’y avez pas accès au cours de la saison.
Le régime alimentaire
Beaucoup de coureurs dans les sports d’endurance souffrent de problèmes alimentaires, surtout les cyclistes qui souffrent souvent de sous-alimentation. C’est le moment où vous devez vous occuper de vos muscles et pas forcément de votre performance, et donc tant de votre rapport poids/puissance. Il faut bien sûr contrôler, mais il s’agit d’un moment où vous pouvez vous autoriser un peu plus que durant la saison, ce qui aura pour effet de régénérer votre corps. Il ne faut pas trop s’en faire ou s’en vouloir si vous avez pris un peu de poids cela vous permettra de bien vous entraîner, plus longtemps, sans risquer de blessure. Si vous avez tendance à être très affûtés durant la saison il faut faire attention à recharger votre squelette. Pensez à faire un bilan si vous suspectez des sensations anormales. Il ne faut pas non plus avoir peur de s’alimenter pendant l’entraînement, notre corps dépense beaucoup de calories à essayer de se réchauffer.
Une alternative ? Des micro-coupures tout au long de la saison
On approche souvent la préparation à l’échelle de la saison mais si on veut vraiment performer il faut voir plus loin. On ne court pas 32 minutes au 10km ou ne monte à 1300m par heure dans la montagne en un an. Alors la coupure hivernale n’est pas forcément adaptée à un plan sur 3 voire 5 ans, dans lequel la coupure hivernale n’a pas forcément beaucoup de sens. Je vous en parlerai dans un prochain article.
