La manière la plus efficace ou (re)commencer le vélo en début de saison est de commencer par des « base miles« . Ensuite seulement viendra la préparation plus spécifique et les intervalles. Ce sont ces kilomètres qui vous permettront de continuer à bien faire les intervalles qui vous pousseront dans vos retranchements. Plus tard dans la saison il sera souvent trop tard pour construire cette endurance de base. Votre corps sera déjà trop fatigué à s’habituer à aller plus vite, commencez par lui apprendre à aller plus loin.
Si vous êtes plutôt sportif et voulez faire de belles sorties à vélo cette année, alors cet article vous concerne. Que votre objectif soit :
- un voyage à vélo
- une envie de vous mettre en forme
- rouler avec des amis
- faire de la compétition
- ou même visiter votre pays de manière agréable.
C’est en pédalant un pays que l’on apprend le mieux ses courbes
Hemingway
À cette date et si vous tombez sur cet article, vous êtes sûrement au début de votre saison. Si vous rouliez déjà l’année dernière vous devez avoir fini votre repos annuel avant de passer à cette étape. Vos batteries mentales et physiques ont besoin d’être rechargées. Si vous avez beaucoup roulé l’année dernière, il est normal que vous soyez loin de votre forme de l’été passé car ce repos vous a désentraîné.
Mais maintenant il est temps de retourner sur les routes pour préparer votre corps à rouler à nouveau. Il vous faut atteindre le niveau que vous projetez d’avoir pour réussir vos objectifs de la saison (compétitifs ou non). Même si ce niveau semble très lointain. En effet, il ne vaut mieux pas vous demander de monter un col dès maintenant, comme chacun en début de saison.
De plus, vous projetez sûrement des entraînements avec des amis au cours des prochains mois pour atteindre votre forme optimale. Ces amis commencent eux aussi à reprendre leur entraînement. Si vous ne reprenez pas également la route, vous risquez de peiner lors de ces entraînements avec eux. Et vous pourriez vous priver de moments inoubliables car il faut avouer que ce chemin reste des souvenirs exceptionnels.
Certes, vous êtes hors de forme après ce repos nécessaire. Et vous ne pouvez pas réaliser dès maintenant les sorties qui vous font vibrer ni réaliser vos objectifs. Lancez-vous dans votre objectif aujourd’hui et vous risqueriez d’abandonner au cours de la sortie. Mais vos hobbys sont là pour améliorer votre vie. Y réussir vos objectifs a sûrement une place importante pour votre équilibre.
Les objectifs dans les sports d’endurance comme le cyclisme, la course à pied font partie des plus efficace pour travailler le dépassement de soi. Les accomplir vous remplira de sensations de fierté et d’accomplissement très intenses. L’idéal est d’avoir des objectifs précis: accomplir un voyage, faire un temps particulier dans une course.
Vous vous priverez de ces sentiments bénéfiques si vous n’arrivez pas à vos objectifs. Alors votre contrat est simple. Vous devez arriver à l’état de forme nécessaire pour la date de la course ou du début de votre voyage pour accomplir votre objectif. Ce n’est que grâce à cela vous pourrez faire un bon résultat, profiter de voyage dans les meilleures conditions.
Heureusement pour vous, des décennies d’expérience de coureurs cyclistes peuvent vous aider à trouver facilement cette forme. Surtout pour cette première étape que vous vous apprêtez à commencer.
Vous allez devoir commencer par parcourir vos « base miles », construire votre endurance de base. Parcourir des centaines de kilomètres à une allure de croisière. Cela permettra d’habituer votre corps à la longueur des sorties demandées par votre saison, qu’il s’agisse de votre objectif en lui-même ou de la suite de l’entraînement. C’est la base de la pyramide de votre condition physique. Vous allez donc partir dès votre prochaine sortie pour commencer à construire cette endurance de base.
Il s’agit de sorties réalisées entre 56 et 75% de votre FTP (la puissance maximale que vous pouvez tenir sur 1 heure), et entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Ils apprendront à votre corps à mieux utiliser les graisses pour vous donner de l’énergie. Les graisses sont utilisées comme source d’énergie quand vous allez lentement, et les sucres quand vous allez vite. En vous entraînant lentement, vous allez apprendre à votre corps à utiliser les graisses même quand vous roulez à une allure modérée. Vous serez moins sujets aux coups de fatigue car vos réserves grasses sont quasiment illimitées. Vous perdrez de la graisse plus facilement ce qui peut être un objectif en soi.
La réussite et l’agréabilité de vos objectifs en dépendent grandement. Parfois cela sera difficile, il faudra se lever plus tôt pour habituer votre corps à rouler plus longtemps. Il sera pénible de rentrer chez vous avec ce vent de face, il pleuvra, et vous serez tenté d’abandonner. Si vous n’avez pas le soutien de votre entourage il serait aisé d’abandonner et faire comme beaucoup de vos amis, un sport plus facile ou même ne pas en faire.
Le cyclisme ce n’est pas un jeu, c’est un sport dur, terrible, impitoyable, qui exige de très gros sacrifices. On joue au football, tennis, golf, hockey, mais on ne joue pas au cyclisme !
Jean de Gribaldy
L’idéal est d’avoir le soutien de son entourage. Sinon, vous devez vous rappeler à quel point cela vous fait vibrer de faire ces entraînements avec vos amis, combien vous désirez faire ce voyage à vélo en traversant les Alpes, en faisant le tour de la Corse, visiter de nouveaux pays tout en prenant soin de votre corps. Puis vous relirez des articles qui vous remettront sur le chemin du dépassement de vous-même. Vous serez inspiré par une vidéo partagée par un de vos amis, discuterez de votre entraînement avec un ami avec lequel vous allez prendre la route.
Enfin viendra le moment où vous aurez validé ces 1000 – 1500 kilomètres d’endurance. Vous êtes maintenant paré pour commencer le travail d’intensité. Ces « base miles » ne vous aideront pas à gagner en vitesse mais sont indispensables pour vous permettre de travailler l’intensité et la vitesse. Les séances de fractionné ne vous feront plus peur car vous savez que vous avez les capacités physiques pour encaisser ces charges d’entraînement de qualité.
Sur la seconde moitié de votre objectif vous pourrez d’autant plus ressentir l’intérêt de ces base miles. Ce sont eux qui vous conféreront la possibilité d’être dans une zone de confort malgré les efforts déjà effectués.
Vous allez également pouvoir vous entraîner avec vos amis en vous amusant plus, en profitant, en pouvant discuter quand ça n’ira pas trop vite. Puis vous pourrez également jouer avec votre allure quand vous rencontrez d’autres cyclistes.
Et par-dessus tout vous vous êtes bien dépassés et vous pouvez regarder derrière vous tous les kilomètres accumulés. Ils vous donneront la confiance pour la suite de votre entraînement et la réalisation de vos objectifs.
